Magnesium: Der wichtigste Mineralstoff im Fokus

 

Was ist Magnesium?

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien im Körper. Es zählt zu den wichtigsten Mineralien und hilft bei ausreichender Aufnahme über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel, dass der Körper möglichst leistungsfähig ist. Mineralien spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und sind maßgebend für unsere körperliche und geistige Aktivität. So ist Magnesium ein essentieller Baustein für unseren Energiestoffwechsel, unser Herz, unsere Muskeln und Nerven.

Ein Mangel an Magnesium ist häufiger als jeder andere Mineralstoffmangel. Eine gute Magnesiumversorgung kann daher zahlreiche Beschwerden bessern oder sie gar nicht erst entstehen lassen. Ein akuter Magnesiummangel lässt sich an verstärkt auftretenden Krämpfen, Muskelzuckungen und Herzrhythmusstörungen erkennen. Leichte bis mittlere Mängel können sich in vielfältigen Symptomen äußern, darunter insbesondere Schlafstörungen, depressive Verstimmung, Kraftlosigkeit, Menstruationsstörungen (PMS), Herzbeschwerden, Nacken- und Schulterverspannung, Kopfschmerzen und Migräne. Magnesium spielt eine wesentliche Rolle bei der Verbesserung des Fokus und der Konzentration.

Magnesium und Vitamin D

Magnesium ist ein zentraler CO-Faktor von Vitamin D und ist an allen Umwandlungsschritten beteiligt, die Vitamin D3 in seine biologisch aktive, wirksame Form verwandeln. Insbesondere bei hochdosierter Einnahme von Vitamin D kann es durch den erhöhten Magnesiumverbrauch für die Umwandlung zu Magnesiummangel-Symptomen, wie Herzstolpern, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Angstattacken kommen. Außerdem kann ein bestehender Magnesiummangel auch eine mögliche Ursache für niedrige Vitamin-D-Spiegel trotz ausreichender Sonnenexposition bzw. Einnahme sein.

Magnesium – Muskelkrämpfe, Stress und Herz

Das Geheimnis ist eine optimale Versorgung des Körpers mit dem Mineralstoff Magnesium, dass sich die Muskeln entspannen können. Magnesium Kapseln entfalten ihre Wirkung schon nach wenigen Tagen. Vor allem Sportler und gestresste Manager schwören auf Magnesium – durch ihren wundervoll entspannenden Effekt auf die Muskulatur.

Somit ist Magnesium an der Bildung von mehr als 300 lebensnotwendigen Enzymen im menschlichen Körper beteiligt – für Leistungskraft und Lebensenergie ist. Magnesium Kapseln sind direkt an allen Körperzellen der Energieproduktion beteiligt. Auch für ein gesundes Herz und kräftige Knochen spielt Magnesium eine große Rolle. Aber auch ein stabiler Blutzuckerspiegel sowie die Verbrennung sind von einer ausreichenden Magnesiumversorgung des Körpers abhängig.

Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, kann es regelmäßig zugeführt werden.

Ein hoher Magnesiumverbrauch entsteht bei körperlichem oder mentalem Stress durch die Ausschüttung von Adrenalin, einem Hormon, das in kritischen Situationen den Stoffwechsel aktiviert und so die Reaktionsfähigkeit steigert. Kein Wunder also, dass Stress oft zu Verspannungen, Muskelzucken, Krämpfen und unerklärlichen Befindlichkeiten führt. Auch ihr Herz muss ein Leben lang jede Minute mehr als 5 Liter Blut durch den Körper pumpen. Für diese unglaubliche Leistung braucht das Herz ausreichende Mengen an Magnesium.

Ein Magnesiummangel kann den Herzrhythmus durcheinander bringen, da sich das Herz nicht entspannen kann. Magnesium fördert die Durchblutung des Herzens und macht die Blutgefäße weit.und dient der Regulierung des Blutdrucks.

Warum ist die Bioverfügbarkeit von Magnesium so wichtig?

Der Körper kann Mineralien wie Magnesium in ihrer natürlich vorkommenden, anorganischen Form nicht direkt aufnehmen. Sie müssen erst im Verdauungstrakt aktiviert werden. Diese sogenannte Chelatbildung steigert die Bioverfügbarkeit, wodurch das Magnesium aktiv durch die Darmwand geschleust und aufgenommen werden kann. Bei bioaktiven Mineralien wird die Chelatbildung bereits bei der Herstellung vorweggenommen.

Chelate sind organische Verbindungen von Mineralien, z.B. mit Aminosäuren (Glycin), Apfelsäure (Malat) oder Citraten. Diese umschließen die Magnesiummoleküle und schleusen sie so aktiv durch die Darmwand in den Körper.

Dadurch erreicht chelatgebundenes Magnesium eine optimale Bioverfügbarkeit, wodurch wesentlich mehr davon aufgenommen wird als bei herkömmlichen Magnesiumprodukten.

Magnesiumbedarf: So viel Magnesium ist pro Tag nötig

Je nach Alter und Lebenssituation empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag die folgenden Mengen Magnesium, wobei sich die höheren Werte (wenn zwei Werte angegeben sind) meist auf Männer beziehen, die niedrigen auf Frauen:

1. Säuglinge bis 4 Monate: 24 mg
2. 4 bis 12 Monate: 60 mg
3. Kinder 1 bis 4 Jahre: 80 mg
4. 4 bis 7 Jahre: 120 mg
5. 7 bis 10 Jahre: 170 mg
6. Jugendliche 10 bis 13 Jahre: 230 – 250 mg
7. 13 bis 15 Jahre: 310 mg
8. Erwachsene 15 bis 19 Jahre: 350 – 400 mg
9. ab 25 Jahre: 300 – 350 mg
10. Schwangere: 310 mg
11. Stillende: 390 mg

Lebensmittel mit Magnesium

Nun stellt sich die Frage, ob man den oben genannten Bedarf an Magnesium leicht mit der Ernährung decken kann oder nicht. Nachfolgend finden Sie daher eine Liste mit dem Magnesiumgehalt in einigen Lebensmitteln (in mg pro 100 g Lebensmittel; wenn nicht anders angegeben, beziehen sich die Werte auf das ungekochte Lebensmittel):

1. Kakaopulver stark entölt: 598 mg (z. B. in Form von Bitter- oder Rohkostschokolade)
2. Kürbiskerne: 400 mg (und 12 mg Eisen!)
3. Sesam: 350 mg
4. Sonnenblumenkerne: 336 mg
5. Mohn: 330 mg
6. Amaranth: 300 mg
7. Quinoa: 280 mg
8. Buchweizen: 85 mg
9. Cashewkerne: 270 mg
10. Hülsenfrüchte: 120 – 190 mg (Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Saubohnen, Linsen)

Tagesbedarf Magnesium

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr von 300 bis 400mg Magnesium täglich (NRV: 375mg). Der Bedarf an Magnesium ist nach der biochemischen Individualtiät von Mensch zu Mensch jedoch verschieden und kann in Stress-Situationen stark erhöht sein.

Hinweis: Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 250 mg Magnesium bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten, um eine abführende Wirkung zu vermeiden (leichte Durfälle). Die Höchstmenge gilt für Personen ab vier Jahren. Für Kleinkinder unter vier Jahren kann aufgrund fehlender Daten keine Höchstmenge abgeleitet werden. Das BfR empfiehlt, die Tagedosis auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen, weil in den meisten Studien, die der Höchstmengenableitung dienten, die Magnesiumzufuhr über zwei oder mehr Portionen pro Tag erfolgte und dies vermutlich die Verträglichkeit erhöht.

Wie lange dauert es, bis Magnesium wirkt?

Es kommt darauf an, zu welchem Zweck man Magnesium einnimmt. Bei Krämpfen wirken  Magnesium Tabletten recht schnell, subjektiv kurz nach der Einnahme, offiziell aber heißt es, nach ein bis zwei Tagen. Nimmt man Magnesium zur Behebung einer Verstopfung, dann merkt man die Wirkung spätestens am nächsten Tag. Nimmt man Magnesium Pulver zur Besserung einer chronischen Erkrankung, wie z. B. einem Typ-2-Diabetes oder Herzrhythmusstörungen, dann dauert es einige Wochen bis Monate, bis eine Wirkung bemerkt wird, meist aber nach etwa 4 Wochen, weil dann ein Mangel ausgeglichen sein müsste. Die Wirkung tritt umso schneller ein, je stärker zuvor der Magnesiummangel ausgeprägt war und je eher der Magnesiummangel daher auch für die jeweiligen Beschwerden mitverantwortlich war.

Wer vorwiegend aus anderen Gründen erkrankt ist (mit Magnesium also gut versorgt ist), merkt von einer Magnesiumeinnahme nichts oder nicht so viel wie jener, der zuvor in einer Mangelsituation steckte.

Allerdings sollte man sich bei chronischen Erkrankungen nie allein auf Magnesium verlassen, auch nicht dann, wenn ein ausgeprägter Mangel vorliegt. Denn chronische Erkrankungen haben meist ein ganzes Paket an Ursachen, wovon Magnesiummangel nur eine von vielen sein kann. Setzen Sie daher besser ein ganzheitliches Konzept um, das aus vielen Maßnahmen besteht (Ernährungsumstellung, Bewegung, Optimierung der Vitalstoffversorgung, Stressmanagement etc.), darunter natürlich auch die Einnahme von individuell dosierten Magnesiumpräparaten.